Czy warzywa i owoce są nam naprawdę potrzebne, czyli słów kilka na temat antyoksydantów

„Nie jem warzyw i żyję”, „Z warzyw lubię tylko ziemniaki”, „Warzywa to dodatek do prawdziwego jedzenia”. Założę się, że chociaż raz w życiu słyszeliście te słowa, lub może nawet sami je wypowiedzieliście. 
 
Zacznijmy od końca, czyli zostawmy na razie warzywa i owoce, a uwagę skierujmy na antyoksydanty. Wiele się o nich mówi, ale nie do końca zdajemy sobie sprawę czym są dla naszych organizmów. Nasze ciało to wielka fabryka biochemiczna, w której zachodzą bardzo skomplikowane procesy. W wyniku przemian metabolicznych powstają reaktywne formy tlenu, m.in. wolne rodniki. Wolne rodniki są czymś naturalnym w naszych organizmach. Występują w każdym żywym organizmie. Wolne rodniki nie zawsze są „złe” - organizm sam wytwarza wolne rodniki w leukocytach i makrofagach, i wykorzystuje ich przeciwbakteryjne działanie do niszczenia bakterii. 
 
Prawidłowo funkcjonujący organizm, właściwie odżywiony, wypoczęty radzi sobie z nimi na bieżąco. Problem pojawia się wtedy, kiedy organizm nie nadąża z ich usuwaniem. To zachwianie równowagi nazywamy stresem oksydacyjnym. Wolne rodniki zawierają niesparowany atom tlenu. Krążą po organizmie szukając miejsca, do którego mogłyby się „podłączyć”. W miejscu połączenia dochodzi do uszkodzenia komórki, a w konsekwencji do jej degradacji. Co to oznacza dla nas? Bardzo wiele, i to niestety niepomyślnych wiadomości. Szacuje się, że u podłoża wielu chorób, w tym Alzheimera czy nowotworów, leżą właśnie wolne rodniki. One także odpowiedzialne są za nasze starzenie się i cały szereg konsekwencji z tym związanych: zmarszczki, obniżenie odporności, cukrzycę, opryszczkę, miażdżycę i wiele, wiele innych chorób. 
 
Obecność wolnych rodników w naszym organizmie spowodowana jest zanieczyszczeniem środowiska, dymem papierosowym, promieniowaniem słonecznym, ale i stylem życia, jaki prowadzimy obecnie prowadzimy: jesteśmy źle odżywieni (zbyt mało witamin i składników mineralnych), spożywamy za dużo żywności wysokoprzetworzonej, nadmiernie się stresujemy i nadużywamy odżywek – alkoholu czy papierosów.
Z wolnymi rodnikami najskuteczniej walczyć możemy tylko w jeden sposób: dostarczając organizmowi inhibitorów reakcji wolnorodnikowej czyli antyoksydantów (przeciwutleniaczy). Jak działają przeciwutleniacze najlepiej widać na przykładzie jabłka – aby zatrzymać jego ciemnienie skrapiamy je sokiem z cytryny. Kwas askorbinowy (witamina C) jest naturalnym antyoksydantem, unieszkodliwia wolne rodniki i chroni komórki przed zniszczeniem. 
 
Do klasycznych substancji antyoksydacyjnych – i najsilniej działających - należą witaminy C i E (tokoferol), oraz prekursor do wytworzenia witaminy A – beta karoten. To będą także składniki mineralne jak selen czy cynk. I tu wracamy do warzyw i owoców: te składniki znajdziemy głównie w warzywach i owocach, nasionach, orzechach czy ziarnach. 
 
Odkrycie wolnych rodników spowodowało olbrzymi wzrost zainteresowania substancjami o charakterze przeciwutleniającym. Każdy z nas chciałby być długo młody, piękny i zdrowy. Organizm współczesnego człowieka potrzebuje ogromnych ilości antyoksydantów. To skłoniło naukowców do poszukiwań innych związków, które także wykazują działanie przeciwutleniające. 

Odkryto, że istnieje cały szereg substancji o działaniu antyoksydacyjnym. Występują one głównie w roślinach, są to szeroko pojęte polifenole czy antocyjany, składniki roślin wykazujące silne działania antyoksydacyjne. 
 
O niektórych z nich jest głośno, np. resweratrolu, znajdującym się w skórkach czerwonych winogron, stąd radosna dla niektórych wiadomość o korzyściach wynikających z picia czerwonego wina. To będą także katechiny – zawarte w zielonej herbacie, czy kwercetyna, bardzo silny przeciwutleniacz, znajdujący się pod skórką np. jabłka czy czarnej porzeczki. Bardzo silnym antyoksydantem jest likopen, substancja znajdująca się w soku pomidorowym. Pomidor jest jedynym warzywem lubiącym temperaturę – w przeciwieństwie do witamin, m.in. C, które pod wpływem temperatury są niszczone, likopen powstaje właśnie podczas ogrzewania. 
 
Bardzo wiele antyoksydantów znajduje się w przyprawach, które pod tym względem są niedoceniane, a mają bardzo wiele do zaoferowania. Stosuje się je głównie jako poprawiające smak czy zapach, a zawierają w sobie naprawdę dużo substancji czynnie działających. Zmielony cynamon czy kurkuma są prawdziwą kopalnią antyoksydantów. 

Wykaz takich antyoksydacyjnie działających substancji można znaleźć w spisie ORAC, który w 2007 roku opublikował Departament Rolnictwa USA. ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) to zdolność pochłaniania reaktywnych form tlenu przez przeciwutleniacze (inaczej: pojemność antyutleniająca lub pojemność antyoksydacyjna) w próbkach biologicznych. Amerykańscy naukowcy z Krajowego Instytutu ds. Procesu Starzenia (National Institute on Aging) opracowali metodę ORAC-FL, która pozwala oznaczyć potencjał antyoksydacyjny produktów. Istnieje także lista produktów dostępnych w Polsce, zbadanych pod tym kątem.

Jeśli chcemy na długo zachować młodość, witalność i sprawność w naszym interesie jest, aby codzienna dieta była bogata w bohaterów dzisiejszego wpisu: warzywa, owoce czy przyprawy, pomagające bronić organizm przed niszczącym wpływem reaktywnych form tlenu. Pamiętać jednak trzeba, że antyoksydanty nie lubią wysokich temperatur i długiego ogrzewania. Najlepiej więc warzywa i owoce spożywać na surowo lub gotowane na parze.